Noslieci uz depresiju ietekmē dažādi faktori: ģenētiskie, hormonālie, imunoloģiskie, bioķīmiskie un neirodeģeneratīvie. Ēdiens ko lietojam savā ikdienā jeb mūsu diēta modulē katru no šiem faktoriem un rezultātā pētījumi 1 ;  Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O’Reilly, S. L., … Berk, M. (2010). Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety in Women. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305–311. doi:10.1176/appi.ajp.2009.0906088   2 Tina Ljungberg, Emma Bondza and Connie Lethin; Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression; Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar; 17(5): 1616.; Published online 2020 Mar 2. doi: 10.3390/ijerph17051616 ir pierādījuši, ka diēta var būtiski ietekmēt depresijas profilaksi un ārstēšanu, jo pārtikas produktiem ir ticama ietekme uz depresijas attīstību un tās gaitu.

Ja, mainot savus ikdienas paradumus t.sk. mainot uzturu, varam mazināt vai novērst depresijas simptomus, tad ar lielāku iespējamību varam sevī atrast motivāciju veicināt veselīga dzīvesveida ieradumus.

Ar ko ir saistīts šāds skaidrojums? Lai arī zarnās dzīvojošās baktērijas nav atsevišķs orgāns, tomēr tās noteikti ir būtisks “spēlētājs” organismā. Ir pieņēmums, ka to ir 50 triljoni jeb aptuveni 1,3 reizes vairāk nekā visas ķermeņa šūnas. 360 mikrobu gēnu pret katru mūsējo. To kopējā masa var sasniegt pat trīs kilogramus un to ir ap 500 sugu, kuras apvienotas sarežģītā ekosistēmā - mikrobiomā. Un kā tas notiek ar jebkuru dabisko ekosistēmu, ja tajā zūd līdzsvars, tad tas ietekmē citu sistēmu stāvokli, ar kurām tā ir saistīta. Ar ko ir saistīta zarnas?

Ap 100 miljoniem zarnu neironu ir tiešs savienojums ar smadzenēm. Mēs zinām, ka zarnu mikrobioms regulē imunitāti un vielmaiņas procesus un ka tas ir iesaistīts vitamīnu, hormonu, enzīmu un neirotransmiteru ražošanā. Protams, ka tas viss ietekmē smadzenes 3  The Grain Brain Whole Life Plan: Boost Brain Performance, Lose Weight, and Achieve Optimal Health Preloaded; by M.D. Perlmutter, David (Author), Kristin Loberg; 2015 . Lai arī ārkārtīgi interesanta, tomēr tā ir atsevišķa tēma. Kaut gan trīs pārtikas psihiatrijai svarīgus faktus mēs varam izdalīt:

• Zarnu mikrobioms sastāv no vairākām lielām baktēriju grupām. Katra grupa veic savas funkcijas un ir atbildīga par specifisku enzīmu ražošanu.
• Pārtika, ko uzņemam, baro ne tikai mūs, bet arī baktērijas zarnās. Katra baktēriju grupa “dod priekšroku” savai pārtikai. Nesabalansēts uzturs maina baktēriju proporcionalitāti, jo dažas baktērijas paliek bez pārtikas, savukārt citas tiek pārbarotas, kas izraisa to strauju vairošanos.
• Cilvēkiem, kas cieš no depresijas, konstatētas nopietnas izmaiņas zarnu mikrobiomā:  mikrobioma, kas izraisa “iekaisīgus procesus” palielināšanās un to baktēriju skaita samazināšanās, kas atbildīgas par "laimes hormona" - serotonīna ražošanu.

Kādi secinājumi?

Nu, pirmkārt, samazināt potenciāli kaitīgajām baktērijām uzturu un barot noderīgās, ar to potenciāli vērtīgo barību, kuru viņas pašas ir izvēlējušās evolūcijas gaitā.

Tātad esam nonākuši pie pārtikas, kuru būtu ieteicams lietot, lai novērstu depresijas izraisītos simptomus. Interesantā pētījumā 4  Laura R LaChance and Drew Ramsey; Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression; World J Psychiatry. 2018 Sep 20; 8(3): 97–104.; Published online 2018 Sep 20.; doi:10.5498/wjp.v8.i3.97 tika apskatīts, kādām pārtikas kategorijām, cik lielā mērā piemīt antidepresantu īpašības un tika secināts, ka dārzeņi ir produktu grupa, kurai piemīt vislielākais rādītājs (48%).

Tomēr, redzami rezultāti nav tik ātri sasniedzami, jo kāds pētījums 5 Felice N. Jacka, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie, Catherine Itsiopoulos, Sue Cotton, Mohammedreza Mohebbi, David Castle, Sarah Dash, Cathrine Mihalopoulos, Mary Lou Chatterton, Laima Brazionis, Olivia M. Dean, Allison M. Hodge & Michael Berk; A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial); BMC Medicine volume 15, Article number: 23 (2017); Open Access; Published: 30 January 2017  atklāja, ka cilvēkiem ar vidēji smagu vai smagu depresiju vajadzētu ēst veselīgāku pārtiku vismaz 12 nedēļas, lai simptomi uzlabotos un ēdienkartei jābūt vērstai uz svaigiem un pilngraudu pārtikas produktiem, kuros ir daudz barības vielu. Noteikti jāierobežo apstrādāta rafinēta pārtika, saldumi, cepti ēdieni, t.sk. ātrās ēdināšanas produkti. Šis pētījums pierādīja, ka ar ikdienas ēšanas paradumu maiņu, var sasniegt depresijas samazināšanos vairāk nekā 32% gadījumu.

Produkti, no kuriem noteikti vajadzētu izvairīties:

Alkohols

Pastāv skaidra saikne starp alkoholu un garīgās veselības problēmām. Daži cilvēki lieto alkoholu, lai tiktu galā ar depresiju, bet alkohols var saasināt vai izraisīt gan jaunas, gan atkārtotas depresijas un trauksmes lēkmes. Regulāra alkohola lietošana lielos apmēros, var izraisīt papildus komplikācijas, piemēram, nelaimes gadījumus, ģimenes problēmas, darba zaudēšanu un sliktu veselību. Veidojas apburtais loks, jo no jauna radušās problēmas atkal noved pie depresijas.

Rafinēti produkti

Tie ir ātrās ēdināšanas un neveselīgas pārtikas produkti (cukurs un visi rūpnieciskie saldumi, produkti no augstākā labuma baltajiem miltiem, rūpnieciski pusfabrikāti: pelmeņi, čipsi, krekeri, zivju, gaļas (jo īpaši krabju nūjiņu) imitācija, margarīns, zupas, nūdeles un kartupeļu biezenis), kuros ir daudz kaloriju un maz barības vielu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri patērē daudz ātrās ēdināšanas produktu, biežāk slimo ar depresiju nekā tie, kas ēd galvenokārt svaigi gatavotus produktus.

Pārstrādāti pārtikas produkti, īpaši tie, kas satur daudz cukura un rafinētus ogļhidrātus, var veicināt lielāku depresijas risku. Kad cilvēks ēd rafinētus ogļhidrātus, ķermeņa enerģijas līmenis strauji palielinās, bet pēc tam tikpat spēji krītas, piemēram, šokolādes tāfelīte var dot tūlītēju impulsu, taču tam seko strauja lejupslīde.

Pārstrādātas eļļas

Rafinētie un piesātinātie tauki var pasliktināt smadzeņu darbību un pasliktināt depresijas simptomus. Tauki, no kuriem noteikti jāizvairās, ietver:

• trans -tauki, kas ir daudzos pārstrādātos pārtikas produktos;
• tauki sarkanā un pārstrādātā gaļā;
• eļļas, kas satur daudz omega-6 taukskābju (piemēram, kukurūzas).

Kofeīns

Kofeīns ir viela, par kuru ir ārkārtīgi atšķirīgs viedoklis. Dažādos literatūras avotos atrodami pretrunīgi apgalvojumi. Ir uzskats, ka cilvēki ar depresiju var sajust labvēlīgas depresijas stāvokļa izmaiņas, ja pēc pusdienlaika vairs nelieto kofeīnu saturošus dzērienus. Daži pētījumi ir atklājuši, ka mērena kofeīna uzņemšana kafijas veidā var dot labumu cilvēkiem ar depresiju. Kofeīna priekšrocības var būt tās stimulējošās iedarbības un antioksidantu īpašību dēļ.

Kofeīns ir atrodams: kafijā, tējā, šokolādē, gāzētos dzērienos, enerģijas dzērienos.

Ir daži pierādījumi, ka neliels kofeīna daudzums var mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli. Tomēr daži pētījumi ir atklājuši, ka vidusskolas vecuma bērniem tas var palielināt trauksmes, stresa un depresijas sajūtu. Turklāt kofeīns var ietekmēt cilvēka spēju aizmigt.

Ņemot vērā pretrunīgos datus, mēs teiktu, ka vislabāk ir:

• patērēt kofeīnu ar mēru;
• izvairīties no produktiem ar augstu kofeīna saturu, piemēram, enerģijas dzērieniem;
• izvairīties no kofeīna pēc pusdienlaika

Un noslēgumā, gribētos aicināt ievērot pāris lietas, kas var palīdzēt cīņā ar depresiju:

• atrodi 150 minūtes fiziskām aktivitātēm katru nedēļu;
• ej svaigā gaisā katru dienu (kaut vai neilgu laiku);
• atturies no alkohola un citām apreibinošām vielām;
• atrodi laiku miegam 7-8 stundas diennaktī.

Ja šie ieteikumi nepalīdz tik lielā mērā, lai Jūs justos jūtami labāk, iespējams risinājums varētu būt uztura bagātinātāji, kuru sastāvā ir augi un minerālvielas  ar antidepresijas iedarbību.  

Jebkurā gadījumā, ja jūti, ka pašam ir grūti tikt galā ar depresiju – vērsies pie ārsta - ārsts noteikti var ieteikt piemērotu ārstēšanu, lai palīdzētu pārvaldīt depresijas simptomus.