Polinkį į depresiją veikia įvairūs veiksniai: genetiniai, hormoniniai, imunologiniai, biocheminiai ir neurodegeneraciniai. Maistas, kurį vartojame kasdien, arba mūsų mityba, moduliuoja kiekvieną iš šių veiksnių, todėl tyrimais įrodyta 1 ;  Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O’Reilly, S. L., … Berk, M. (2010). Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety in Women. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305–311. doi:10.1176/appi.ajp.2009.0906088   2 Tina Ljungberg, Emma Bondza and Connie Lethin; Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression; Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar; 17(5): 1616.; Published online 2020 Mar 2. doi: 10.3390/ijerph17051616 kad mityba gali turėti didelę įtaką depresijos profilaktikai ir gydymui, nes maistas daro poveikį depresijos vystymuisi ir eigai.

Jeigu, pakeitę savo kasdienius įpročius, įskaitant mitybą, galime sumažinti ar panaikinti depresijos simptomus, tada greičiausiai rastume motyvacijos propaguoti sveikos gyvensenos įpročius.

Su kuo susijęs šis paaiškinimas? Nors žarnyne gyvenančios bakterijos nėra atskiras organas, jos, be abejo, yra svarbus „žaidėjas“ organizme. Manoma, kad jų yra 50 trilijonų arba maždaug 1,3 karto daugiau nei visų kūno ląstelių. 360 mikrobų genų vienai mūsų ląstelei. Jų bendras svoris gali siekti iki trijų kilogramų ir yra apie 500 rūšių, kurios yra susijungusios į sudėtingą ekosistemą – mikrobiomą. Ir kaip ir bet kuri natūrali ekosistema, jei ji praranda pusiausvyrą, tai veikia kitų sistemų, su kuriomis ji yra susijusi, būklę. Su kuo susijęs žarnynas?

Apie 100 milijonų neuronų žarnyne yra tiesiogiai susiję su smegenimis. Mes žinome, kad žarnyno bakterijos reguliuoja imunitetą ir medžiagų apykaitos procesus, jos dalyvauja vitaminų, hormonų, fermentų ir neurotransmiterių gamyboje. Žinoma, visa tai veikia smegenis  3  The Grain Brain Whole Life Plan: Boost Brain Performance, Lose Weight, and Achieve Optimal Health Preloaded; by M.D. Perlmutter, David (Author), Kristin Loberg; 2015 . Nors ir be galo įdomi, bet tai atskira tema. Nors galime išskirti tris svarbius maisto psichiatrijos faktus:

• Žarnyno mikrobiomas susideda iš keleto didelių bakterijų grupių. Kiekviena grupė atlieka savo funkcijas ir yra atsakinga už specifinių fermentų gamybą.
  
• Maistas, kurį valgome, maitina ne tik mus, bet ir mūsų žarnyne esančias bakterijas. Kiekviena bakterijų grupė „renkasi“ savo maistą. Nesubalansuota mityba keičia bakterijų proporcingumą, nes kai kurios bakterijos apsieina be maisto, o kitos yra permaitinamos, todėl jos sparčiai dauginasi.
  
• Depresija kenčiantiems žmonėms buvo nustatyti rimti žarnyno mikrobiomo pokyčiai – jų mikrobiomas sukelia uždegiminius procesus, sumažėja už laimės hormono serotonino gamybą atsakingų bakterijų skaičius.
  

Kokios išvados?

Pirmiausia sumažinkite kenksmingų bakterijų mitybą, o naudingąsias maitinkite potencialiai vertingu maistu, kurį jos pačios pasirinko evoliucijos eigoje.
Taigi priėjome prie maisto produktų, kurie rekomenduojami norint išvengti depresijos sukeliamų simptomų. Buvo atliktas įdomus tyrimas 4  Laura R LaChance and Drew Ramsey; Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression; World J Psychiatry. 2018 Sep 20; 8(3): 97–104.; Published online 2018 Sep 20.; doi:10.5498/wjp.v8.i3.97 kokioms produktų kategorijoms ir kokios būdingos antidepresantų savybės, prieita prie išvados, kad daržovės – produktų grupė, kurios rodiklis aukščiausias (48 %).

Tačiau pastebimi rezultatai nepasiekiami taip greitai, nes vienas tyrimas 5 Felice N. Jacka, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie, Catherine Itsiopoulos, Sue Cotton, Mohammedreza Mohebbi, David Castle, Sarah Dash, Cathrine Mihalopoulos, Mary Lou Chatterton, Laima Brazionis, Olivia M. Dean, Allison M. Hodge & Michael Berk; A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial); BMC Medicine volume 15, Article number: 23 (2017); Open Access; Published: 30 January 2017 parodė, kad žmonės, sergantys vidutinio sunkumo ar sunkia depresija, turėtų maitintis sveikiau mažiausiai 12 savaičių, kad simptomai pagerėtų, o dieta turėtų būti sutelkta į šviežią ir viso grūdo maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Būtinai vartokite kuo mažiau perdirbto rafinuoto maisto, saldumynų, kepto maisto, įskaitant greitą maistą. Šis tyrimas įrodė, kad, pakeitus savo kasdienius mitybos įpročius, depresiją galima sumažinti daugiau nei 32 % atvejų.

Vengtini produktai:

Alkoholis

Ryšys tarp alkoholio ir psichinės sveikatos problemų yra labai aiškus. Kai kurie žmonės vartoja alkoholį, norėdami įveikti depresiją, tačiau alkoholis gali pabloginti arba sukelti naujų ir pasikartojančių depresijos ir nerimo priepuolių. Reguliarus alkoholio vartojimas dideliais kiekiais gali sukelti papildomų komplikacijų, tokių kaip nelaimingi atsitikimai, šeimos problemos, darbo praradimas ir bloga sveikata. Susidaro užburtas ratas, nes naujos problemos vėl veda į depresiją.

Rafinuoti produktai

Tai greitas ir nesveikas maistas (cukrus ir visi pramoniniai saldumynai, gaminiai iš aukščiausios kokybės baltų miltų, pramoniniai pusgaminiai: koldūnai, traškučiai, krekeriai, žuvys, mėsos (ypač krabų lazdelės) imitacija, margarinas, sriubos, makaronai ir bulvių košė), kuriuose yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Tyrimais įrodyta, kad žmonės, kurie valgo daug greito maisto, dažniau serga depresija nei tie, kurie valgo daugiausia šviežią maistą.
Perdirbti maisto produktai, ypač kuriuose yra daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, gali padidinti depresijos riziką. Kai žmogus valgo rafinuotus angliavandenius, organizmo energijos lygis greitai pakyla, bet vėliau lygiai taip pat krenta, pavyzdžiui, šokolado plytelė gali duoti akimirksniu impulsą, tačiau po jo smarkiai sumažėja.

Perdirbti aliejai

Rafinuoti ir sotieji riebalai gali sutrikdyti smegenų veiklą ir pabloginti depresijos simptomus. Tikrai vengtini riebalai:

• transriebalai, kurių yra daugelyje perdirbtų maisto produktų;
• riebalai raudonoje ir perdirbtoje mėsoje;
• aliejai, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių (pvz., kukurūzų).

Kofeinas

Kofeinas yra medžiaga, apie kurią nuomonės labai skiriasi. Įvairiuose literatūros šaltiniuose yra prieštaringų teiginių. Manoma, kad depresija sergantys žmonės gali patirti teigiamų depresijos pokyčių, jei po pietų nustos gerti gėrimus, kuriuose yra kofeino. Kai kurie tyrimai parodė, kad saikingas kofeino vartojimas kavos pavidalu gali būti naudingas depresija sergantiems žmonėms. Kofeino naudą gali lemti jo stimuliuojamasis poveikis ir antioksidacinės savybės.
Kofeino yra: kavoje, arbatoje, šokolade, gazuotuose gėrimuose, energiniuose gėrimuose.
Nedidelis kofeino kiekis gali sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad vidurinio mokyklinio amžiaus vaikams tai gali padidinti nerimo, streso ir depresijos jausmą. Be to, kofeinas gali paveikti žmogaus gebėjimą užmigti.
Atsižvelgdami į prieštaringus duomenis, sakytume, kad geriausia:

• kofeiną vartoti saikingai;
  
• venkite produktų, kuriuose yra daug kofeino, pavyzdžiui, energinių gėrimų;
  
• venkite kofeino po vidurdienio.
  

Ir pabaigoje siūlome atkreipti dėmesį į keletą dalykų, kurie gali padėti įveikti depresiją:

• kiekvieną savaitę raskite 150 minučių fizinei veiklai;
  
• kasdien (net ir trumpam) eikite į gryną orą;
  
• susilaikykite nuo alkoholio ir kitų svaiginamųjų medžiagų vartojimo;
  
• miegokite 7–8 valandas per dieną.
  

Jei šie patarimai nepadeda pasijausti geriau, tikėtina, kad galbūt reiktų vartoti maisto papildų, kuriuose yra augalų ir mineralinių medžiagų, veikiančių kaip antidepresantai.
Bet kokiu atveju, jei jaučiate, kad sunku savarankiškai susidoroti su depresija, kreipkitės į gydytoją – gydytojas tikrai gali rekomenduoti tinkamą gydymą, kuris padės valdyti depresijos simptomus.